Que faut-il manger avant une séance de sport ?

Beaucoup d’entre vous pensent bien faire en ne mangeant rien avant de faire du sport. C’est une erreur de votre part. L’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux sportifs amateurs ou occasionnels. Se dépenser le ventre vide expose d’une part à la crise d’hypoglycémie. D’autre part, c’est dans votre masse musculaire que votre corps puisera l’énergie nécessaire. Résultat : une fonte musculaire néfaste pour la santé. Pour parer à toute éventualité, mieux vaut donc manger, même très légèrement, avant de faire du sport.  Votre corps a besoin de ressources énergétiques pour supporter une bonne séance d’entrainement. Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice physique. Il est donc essentiel de manger avant de pratiquer une activité physique. Mais, attention, pas n’importe quoi ! Question petit déjeuner, on choisit des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et surtout plus de gras. Côté repas, on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Et surtout, on attend au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique ! On vous dit aussi ce qu’il faut manger après le sport…

Et pour démarrer une bonne journée…

·  Côté petit déjeuner, que peut-on s’accorder ?

C’est fini les boissons énergétiques, les barres de céréales ou autres encas. Optez plus pour des aliments à indice glycémique faible comme yaourt, muesli non sucré, fruits, fruits secs pour brûler des calories plus facilement.

Exemple de petit déjeuner pour une prise de masse musculaire :

• 80 g de flocons d’avoine ou muesli
• 200 ml de lait
• 20 g d’amandes ou noisettes ou un mix des deux
• 1 banane ou un jus de fruit
• 1 ou 2 œufs entiers

Exemple de petit déjeuner pour une prise de force :

• Tasse de thé ou café non sucré ou lait
• 2 à 3 tranches de pain complet
• 10 g à 15 g de beurre
• 1 cuillère à café de miel ou confiture
• 2 clémentines

Exemple de petit déjeuner pour de la perte de poids :

• 50 g de muesli sans sucre ajouté
• 1 cuillère à soupe de Cranberry ou baies de Goji
• 200 ml de lait ou lait d’amande (pour ceux qui ont une intolérance au lactose)
• 2 kiwis

Exemple de petit déjeuner pour un maintien, une stabilisation de poids :

• Tasse de thé ou café non sucré ou lait
• 2 à 3 tranches de pain aux céréales ou complet
• 10 g à 15 g de beurre
• 1 cuillère à café de confiture
• 1 yaourt (si vous n’avez pas pris de lait en boisson)
• 50 à 100g de fraises sans ajouts de sucre ou de chantilly

Le petit déjeuner peut être scindé en deux en prenant une partie au réveil et le reste dans la matinée sous forme de collation de « 10h » avec au moins 2h30 ou 3h après celui-ci. Ce qui peut être intéressant pour les personnes qui déjeunent tard.

·  Côté repas, que faut-il privilégier ?

On conseille bien souvent une alimentation avec beaucoup de féculents, des protéines en quantités modérées et un repas peu gras pour s’assurer une forme olympique. Deux heures maximum avant votre séance : des pâtes qui, grâce à l’amidon et aux sucres lents qu’elles contiennent, constituent le plat préféré des sportifs de haut niveau. Lentement assimilées par l’organisme, elles procurent une sensation de satiété pendant plusieurs heures. De même, la semoule de maïs, les pommes de terre et le riz complet ont les même effets, à condition toutefois d’être cuisinés le plus simplement possible (à la vapeur et sans ajout de graisse ni de crème). Une heure à 30 minutes avant : un fruit ou un produit laitier constituent une collation parfaite pour une séance de trente minutes. Pour une séance plus longue, un produit céréalier comme du pain ou un bol de céréales, constituera un apport d’énergie supplémentaire et durable. Ici, l’objectif est de consommer des aliments légers afin de réduire au maximum la période de digestion qui épuise l’organisme et incite à la paresse. Moins de 30 minutes avant : à ce stade, il faut opter pour des aliments très digestes. Remplacez par exemple le fruit par une compote et le pain par une barre de céréales.  Ces aliments ultra-légers  vont faire disparaître la sensation de faim, tout en permettant de se dépenser plus longtemps. N’oubliez pas de boire : Il est très important de s’hydrater avant une séance de sport. En effet, une déshydratation, même minime, diminue  les capacités physiques et augmente d’autant le risque de blessure. Buvez donc en quantité avant, pendant (par petites gorgées) et après l’effort.

Les mauvaises graisses ou acides gras saturés ont tendance à rigidifier les artères qui ont pourtant besoin d’une grande « élasticité » pendant l’effort afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Ces corps gras que l’on retrouve dans les fromages, les crèmes, le beurre ou pizzas, encouragent la prise de poids. A éviter donc avant de faire du sport !

·  A bannir : Manger sucré

Même s'il vous arrive souvent de courir pour rejoindre vos cours de fitness, bannissez le grignotage sucré avant une séance de sport. Pourquoi ? Parce ce que tous ces en-cas sucrés font grimper la glycémie bien trop haut. Résultat : le coup de barre (hypoglycémie) survient au cours de l’exercice.

·  Après le sport, que peut-on manger ?

Il serait dommage de ruiner les bénéfices d’une séance de sport intensive en vous jetant sur des aliments trop gras, trop riches et trop sucrés. Même si vous mourrez de faim après une heure de fitness, évitez de dévorer le premier aliment qui vous tombe sous la main. Commencez par vous réhydrater en buvant de l’eau plate, de préférence riche en bicarbonate afin de compenser les pertes de sodium dues à la transpiration. Juste après : préférez une collation composée de d’aliments riches en glucides (bananes, dattes ou compotes) et en protéines (produits laitiers) pour bien récupérer. Après l’effort, il y a une période propice à la récupération que l’on appelle la fenêtre métabolique. Il est donc indispensable, après votre entrainement, de récupérer. Vous avez besoin de recharger les batteries de votre organisme ! Votre corps a transpiré, perdu de l’eau, des minéraux et des nutriments. Il n’attend que d’être regonflé à bloc et d’absorber des substances nutritives pour nourrir les muscles et retrouver la force dont il a besoin. Pour ce faire, privilégiez une alimentation variée : glucides, protéines, vitamines, sels minéraux et graisses en quantité modérée pour faire le plein d’énergie. Une heure après la séance  concoctez-vous un repas équilibré et complet contenant des protéines qui sont indispensables au bon fonctionnement des muscles (viande blanche, poissons, œufs) et des légumes qui contiennent des fibres contribuant au transit intestinal. Aussi il faut éviter les aliments sucrés qui vont retarder la digestion et retarder également la récupération.